Read More

Read More

Идеальная грудь – Упражнения (тренировка для женщин).

Поочередный жим гантелей на наклонной скамье:

Для начала необходимо установить спинку скамьи, на которой хотите выполнять упражнение под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью лицом вверх, гантели держите перед собой так, как будто вы держите штангу широким хватом.

Выполняется упражнение так: медленно, не торопясь, выжмите одну руку с гантелью вверх, другая рука должна оставаться неподвижной, у плеча. Придерживайтесь ритма при выполнении этого упражнения, а вообще когда вы только начнёте использовать это упражнение в своих тренировках вот самое главное будет сохранить равновесие, так что на первых занятиях возьмите гантели полегче, а затем уже повышайте вес гантелей.

Важно! Для того чтобы упражнение не казалось легким и чтоб увеличить нагрузку, можно взять гантели разного веса, при этом равновесие будет удержать сложнее. А при следующем подходе просто поменяйте гантели.

Кроссоверы:

Сначала встаньте точно посередине тренажёрной рамы, взявшись за рукояти верхних блоков. Руки должны быть полностью распрямлены. Немного наклонитесь вперёд так, чтобы почувствовать лёгкое растяжение мышц груди.

Выполняется упражнение так: прежде чем делать повтор слегка согните и приподнимите локти так чтобы они оказались на одном уровне с вашими кистями. Теперь по широкой дуге необходимо свести руки прямо перед собой и когда руки достигнут конечную точку сделайте секундную паузу и только после этого медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.

Важно! При небольшом наклоне вперёд не следует перебарщивать, хоть грудные мышцы и получать большее растяжение, но это положение может повредить плечевые суставы!

Комбинированный жим:

Для начала необходимо принять положение лежа, скамья должна быть в горизонтальном положении. Гантели держите над грудью на прямых руках они должны быть параллельны и близки друг к другу.

Выполнение: Из этого положения опустите их к груди, так чтобы они оставались всё так же близко, локти прижмите к бокам, разводить не надо. Вернитесь в исходное положение без паузы. Далее чуть согнув локти, широко разведите руки в стороны. Когда руки станут параллельны полу вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что эта комбинация является одним повтором, а не двумя.

Важно! Данное упражнение увеличит выносливость ваших грудных мышц. Хорошо освоив это упражнение можно добавить в него темпа.

Пулловер с гантелью:

Итак, положение, как и большинство – лежа, скамья должна стоять поперёк, а не вдоль. Возьмите гантель и поднимите над собой, при этом локти полностью прямые.

Выполняется следующим образом: медленно опускайте гантель за голову по широкой дуге и когда руки будут параллельны полу без паузы выполните обратное движение, при этом вы ощутите, как ваши грудные мышцы напрягаются.

Важно! Во время возвращятельного движения можно чуть-чуть согнуть локти, а затем, в самой верхней точке снова их выпрямить и выжать гантель вверх, что позволит мышцам груди ещё сильнее сократиться.

Толчковые отжимания:

Выполняется как и обычное отжимание, но добавляется толчок. Во время отжимания от пола сделайте небольшой толчок руками, это даст ещё большую нагрузку на мышцы груди.

Read More

Идеальная грудь (тренировка для женщин).

Для того чтобы обладать красивой, поднятой грудью необходимо выполнять физические упражнения, которые нацелены именно на мышцы груди! Такие упражнения действенны и очень помогают, проверенно! Но не стоит опасаться больших весов, мышцы груди очень эластичны и похожи на ленты, при воздействии на них большими весами грудь становится более подтянутой за счёт того, что мышцы утолщаются и укорачиваются. Но и при этом не стоит забывать про страховку, пусть вас подстрахует партнёр.

 Итак, начали тренировать мышцы груди, не стоит забывать о балансе, т.е. мышцах спины. Как уже было сказано, при тренинге мышцы укорачиваются и что б обойтись без сутулости обязательно тренируйте спину, это расправит плечи и создаст баланс! Тренируйтесь так: сделав некое количество упражнений за неделю на грудь, например 5, на спину выполните раза в полтора упражнений больше, например 6-9.

 Наилучшим упражнением, для того чтобы подтянуть грудь считается пулловер. Как оно выполняется, нужно лечь спиной на скамью, но не вдоль а поперёк лопатками на скамье. В этом положении возьмите гантель потяжелей и поднимите её над собой. Не спеша, медленно опускайте руки с гантелью за голову. Выполнять упражнение необходимо на прямых руках, но ради того, что б подстраховать локтевые суставы можно немного их согнуть.

 Что же делать, если на полноценные тренировки времени не хватает. В этом случае вам поможет трисет, что это такое. Трисет, упражнение, в котором сочетается три упражнения два базовых и одно изолирующее, выполняйте по одному подходу каждого упражнения, без перерывов, это и будет называться трисетом. Много отдыхать не стоит, 45 секунд и очередной трисет. Каждого упражнения в комплексе должно быть не более двух подходов, трисет даёт достаточную нагрузку, и перебарщивать не стоит!

 Большинство упражнений, предназначенных для мышц груди, необходимо выполнять лёжа. Но это приводит к тому, что мышцы перестают откликаться на нагрузку, чтобы этого не происходило, меняйте положения, в которых вы выполняете упражнение. Например, поменяйте угол наклона скамьи, на которой вы занимаетесь. Чередуйте наклонную и горизонтальную скамьи. Выполнили упражнение на горизонтальной, на следующей тренировке сделайте на наклонной.

 Ещё одним отличным упражнением для женщин является поочередный жим гантелей лёжа. Очень весомым плюсом этого упражнения является то, что оно воздействует не только на внешние мышцы груди, но и на внутренний мышечный слой. А это очень хорошо для вашей груди. Внутренние мышцы как корсет, они отвечают за формирование плечевого пояса. Так же если у вас есть проблемы с осанкой, то это упражнение поможет вам её исправить.

Комплекс

Упражнения Подходы Повторения

Поочередный жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10

Кроссоверы 3 8-10

Комбинированный жим 3 10-12

Пулловер с гантелью 3 15

Толчковые отжимания 2-3 максимум

Составляя себе программу занятий можете воспользоваться следующей схемой: в первый день плечи и пресс, второй спина, третий ноги и пресс, четвёртый грудь, на пятый день можно заняться спортивными танцами и далее на шестой побегайте часик где-нибудь в парке.

Read More

 Тренируем ноги.

Чтобы накачать ноги необходимо большое желание и большие веса. Самым лучшим упражнением для раскачки ног являются приседания. Приседания одинаково хорошо прокачивают мышцы, отвечающие за сгибание и противоположные им мышцы разгибания. Что же до других упражнений, то они действуют лишь только на сгибательные мышцы либо разгибательные. Хотя и здесь есть исключение – это жим лёжа, который будет очень кстати если вы повредили спину. Полюбите приседания и вы получите большие ноги! Кстати есть один секрет – ягодицы, если вы будете тренировать эти мышцы, то рабочие веса будут увеличиваться. Для приседания подойдёт обычная стойка со штангой, такая как St Univer. Для сгибания подойдёт  MB 04.21, а для разгибания  WB-04.


Комплекс 1
Упражнения                        Подходы    Повторения
Приседания                        6*        15,12,9,7,79**
Жим ногами                        3        7,7,9**
Гакк-приседы                    3        9,9,11**
Румынская становая тяга                3        7,7,9**
Сгибания ног лежа                    3        9,9,11**
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.


Комплекс 2 (тренировка для начинающих)
Упражнения                        Подходы    Повторения
Приседания в тренажере                4*        12,9,9,11**
Жим ногами                        3        10,10,10
Разгибания ног                    3        10,10,10
Сгибания ног сидя\лёжа                3        10,10,10
*Первый подход – разминка.
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Комплекс 3
Упражнения                        Подходы    Повторения
Приседания с гантелями***            4*        15,9,9,11**
Выпады с гантелями                    4*        15,9,9,11**
Боковые выпады                    4*        15,9,9,11**
Румынская становая тяга                4*        15,9,9,11**
*Первый подход – разминка.
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
***Упражнение суперсерия с последующим.

Комплекс 4
Упражнения                        Подходы    Повторения
Приседания в тренажере Смита            5*        15,12,7,7,9**
Жим ногами***                    4        12,9,9,11**
Подъём на опору                    3        9,9,11**
Обратные выпады в тренажере Смита        4        12,9,9,11**
* Первые два подхода – разминка.
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
***Для получения нагрузки на ягодицы ставьте ступни как можно ближе к верхнему краю платформы тренажера.

Комплекс 5
Упражнения                        Подходы    Повторения
Гакк-приседы                    5*        15,12,7,7,9**
Разгибания ног                    3        9,9,11**
Румынская становая тяга                5*        15,12,7,7,9**
Сгибания ног лёжа                    3        9,9,11**
* Первые два подхода – разминка.
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Комплекс 6
Упражнения                        Подходы    Повторения
Подъёмы на носки стоя                4*        20,12,12,20**
Подъёмы на носки в наклоне            3        12,12,20**
Подъём на носки сидя                3        15,15,20**
*Первый подход – разминка.
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.


Комплекс 7
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим ногами                        5*        15,12,7,7,9/11***
Приседания с выпрыгиванием**            3        15,10\10,10\10
Выпады в ходьбе                    3        15,10\10,10\10***
Разгибания ног**                    3        12,10\12,10\12***
*Первый подход – разминка.
**Упражнение суперсерия с последующим.
***Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход.

Приседания – очень важное упражнение во многом результат будет зависеть от правильного выполнения этого упражнения. Отведите таз назад, как будто хотите сесть на лавку, при этом ноги получают максимум нагрузки.

Жим ногами – ещё одно важное упражнение. Сев в тренажер крепко прижмите спину к сидению, при опускании платформы следите, чтобы поясница была плотно прижата к сидению, если она начинает отходить то жмите обратно. Со временем амплитуда жима увеличится, и опускать платформу вы сможете ещё дальше.

Гакк-приседы – упражнение нацелено на передние мышцы ног. Чтобы не получить травму коленей поставьте ступни так чтобы в нижней точке приседа колени не были дальше носок ступней. Не советуется приседать намного дальше прямого угла коленей.

Сгибания ног лежа – лягте на скамью так, чтобы колени свисали с неё, в противном случае возможна травма. Без рывков, медленно постарайтесь подтянуть валик к себе как можно ближе.

Read More

Тренируем дельты.

Чтобы ваши дельты стали больше вам необходимо выполнять тяжелые жимы. Но т.к. дельты делаться на 3 группы (передний, средний, задний пучки) жимы необходимо выполнять разные. Для среднего подойдёт жим Арнольда, переднего – жим штанги с груди, а задний пучок прорабатывается тренажерами. После жимов необходимо выполнять упражнения изолирующие, и при этом их в отличие от мощных жимов, необходимо выполнять медленно и сконцентрировано. Очень важно не пытаться прокачать все три пучка разом, т.к. ничего хорошего не выйдет! Чередуйте комплексы и нагрузка поровну распределится по всем трём пучкам. Для жима сидя подойдёт скамья для жима сидя, например MB 02.07, гантели GorМВ14 и штанга вроде Sht-73. Для блока подойдёт комбинированный G-SO-001.

Комплекс 1
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим штанги с груди                    5*        15,12,8,810
Жим в тренажере                    3        10,10,12**
Разведения рук в наклоне                3        10,10,12**
Разведения рук сидя                    3        10,10,12**
Подъёмы перед собой на блоке            3        10,10,12**
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе слегка уменьшите нагрузку и сделайте ещё пару дополнительных повторов.

Комплекс 2 (для начинающих)
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жимы в тренажере Смита                4*        12,9,9,11
Разведения в тренажере                2        12,12
Подъёмы гантелей перед собой            2        12,12
Обратные разведения в тренажере для        2        12,12
грудных
*Первый подход – разминка. В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.


Комплекс 3
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жимы гантелей сидя                5*        15,12,9,9,11
Подъёмы гантелей перед собой            3        10,10,10
Подъёмы гантелей в наклоне            3        10,10,10
Подъёмы гантелей в стороны            3        10,10,10
*Первый подход – разминка. В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Комплекс 4
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим штанги с груди     сидя                5*        15,12,7,7,11
Подъём штанги перед собой            3        9,9,9/11**
Подъемы на блоке в наклоне            3        10,10,10
Подъемы в стороны в тренажере            3        10,10,10
Подъемы на блоке перед собой            3        10,10,10/12**
* Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.

Комплекс 5
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим Арнольда                    5*        15,12,7,7,11
Подъёмы в стороны на блоке            3        9,9,9/11**
Обратные разведения в тренажере для грудных    3        10,10,10
Подъёмы гантелей перед собой            3        10,10,10
Подъемы в стороны в тренажере***        3        10,10,10/12**
* Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.
***Если этот тренажер отсутствует то замените упражнение на подъём штанги к подбородку.

Комплекс 6
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим в тренажере                    5*        15,12,7,7,11
Подъёмы гантелей в наклоне            3        9,9,9/11**
Подъемы одной рукой перед собой на блоке    3        10,10,10
Отведения руки на блоке стоя            3        10,10,10/12**
* Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.

Комплекс 7
Упражнения                        Подходы    Повторения
Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье    5*        12,12,7,7,9
Тяга к подбородку широким хватом        3        8,8,10
Обратные шраги в тренажере Смита        3        10,10,12
* Первые два подхода – разминка

Жим с груди сидя – то что вы будете сидеть уже будет плюсом, т.к. из этого положение вы не сможете помочь себе телом. Руки держите так, чтобы в нижней точке жима предплечья были параллельны. В верхней точке локти полностью не выпрямляйте.

Подъёмы перед собой на блоке – рукоять выберите такую, чтобы при выполнении упражнения ладони смотрели друг на друга. Встаньте спиной к блоку, так тчобы трос был между ног. Локти чуть согните, корпус должен быть ровным! Поднимите рукоять перед собой, на уровень глаз и медленно опустите обратно.

Подъёмы в стороны в наклоне – т.к. упражнение сложное обычно берут небольшой вес. Примите положение наклона, колени и локти должны быть чуть согнуты, руки опущены. Разведите руки в стороны, если сложно, то уменьшите вес снарядов.

Подъёмы в стороны сидя – опять же сидя вы исключаете возможность помощи телом. Локти должны быть немного согнуты. Разведите руки на уровень плеч и сделайте небольшую паузу, если это сделать сложно, то нужно уменьшить вес.

Тяга к подбородку – при выполнении упражнения вы должны стоять ровно, медленно поднесите штангу к подбородку, локти немного направлены вверх.

Read More

 Тренируем бицепс.

Для тренировки бицепса необходима высокая нагрузка на него, но в обычных режимах повторений 8-12, а если делать малоповторные сеты по 6 и менее повторений, но это увеличит лишь только силу, но ни как не массу. Главному чему необходимо научиться при накачке бицепса это научиться чувствовать его, проблема в том, что анатомически бицепс работает с мышцами спины и плеч. И если вы не научитесь чувствовать бицепс, то вы незаметно для себя будете помогать плечами и спиной, а это уже ни какой пользы не принесёт! В противном случае бицепс будет получать максимальную нагрузку, что повлияет только положительно. Основным инструментом в тренировки бицепса конечно являются гантели, например очень удобными являются  20hr-SLSd-26mm они разборные и поэтому вы легко подберёте нужный вес. Также понадобится EZ-штанга, к примеру  OB-04 и обычная штага Sht-73, которая легко подойдёт для домашнего использования. Для блока подойдёт комбинированный G-SO-001.

Комплекс 1
Упражнения                                                       Подходы    Повторения
Подъём на бицепс стоя                                            5*        15,12,7,79**
Поочередный подъём на бицепс с                        3            9,9,11**
супинацией    
Подъёмы на бицепс на скамье Скотта                3             8,8,8
Сгибание руки на высоком блоке                          3***        10,12,15
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
***В каждом подходе уменьшайте нагрузку и делайте столько повторений, сколько сможете.


Комплекс 2 (комплекс для начинающих)
Упражнения                                                        Подходы    Повторения
Подъёмы на нижнем блоке стоя                          3*        12,10,10
Подъёмы на скамье Скотта                                   2        10,10
Поочередные подъёмы с гантелями сидя         2        12,12
*Первый подход – разминка.

Комплекс 3
Упражнения                                                       Подходы    Повторения
Подъём на бицепс EZ-штанги                              3*          12,7,7
Поочередный подъём на бицепс сидя             3            9,9,11**
Концентрированные подъёмы                            3           12,10,10
«Молот» сидя                                                            2             10,10
*Первый подход – разминка.
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Комплекс 4
Упражнения                                                   Подходы    Повторения
Подъём на бицепс EZ-штанги                           5*          15,12,7,7,9**
Поочередный подъём на бицепс с                 3             9,9,11**
супинацией
Подъёмы на скамье Скотта                              3             8,8,8
Сгибания руки на высоком блоке                    3***        10,12,15
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
***В каждом подходе уменьшайте нагрузку и делайте столько повторений, сколько сможете.


Комплекс 5
Упражнения                                              Подходы    Повторения
Подъём на бицепс стоя на блоке                3*           15,10/12,10/12**
Поочередный подъём на бицепс                3             12,12,12/15**
Подъёмы на тренажере                                 3             10/12,10/12**,15
Концентрированные подъёмы                     2***        10/8/6,10/8/6**
*Первый подход – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.
***Двойные дроп-подходы.

Комплекс 6
Упражнения                                                Подходы    Повторения
Подъём на бицепс обратным хватом            4*        12,7,7,9**
«Молот»                                                                  3          12,10,8
Сгибания кистей со штангой                             2          максимум +
*Первый подход – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.
***Увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу + Сделать более 15 повторений

Комплекс 7
Упражнения                                                          Подходы    Повторения
Сгибания кистей со штангой за спиной                 3*        10,10,максимум
Сгибания кистей с гантелями                                   3        8,8,8
Удержание блина                                                        2        около минуты
* В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
* Только пальцами возьмите блин за край и держите его около минуты. Потом возьмите более тяжелый.

Сгибание руки на высоком блоке – во время выполнения упражнения локоть должен находиться в неподвижном состоянии. Подтяните рукоять как можно ближе к плечу.

Подъём на бицепс со штангой – штанга должна быть как можно тяжелее, локти не должны выпирать вперёд и не уходить назад, т.к. тем самым вы сами уменьшите нагрузку на бицепс.

Поочередный подъём на бицепс с     супинацией – спина должна быть прямой, руки опущены. Поочерёдно поднимайте руки, выворачивая ладони наружу ,локоть должен быть неподвижен.

Подъёмы на скамье Скотта – лучше выполнять упражнение на обратной стороне скамья, вертикальной. Выпрямите руку, опустив к полу, медленно согните её в локте.

Read More

Как бы странно не звучало, но при правильных тренингах мышцы пресса лучше других отзываются на нагрузку. Для того чтобы получить красивый пресс в квадратик, необходимо всего-навсего месяц, максимум полтора упёртого труда. Для начала необходимо прямую мышцу сделать потолще, проще говоря, чтоб вместо плоского живота у вас появились очертания пресса. Начать стоит с более сложных тренеровок, постепенно переходя к простым. Между подходами отдых должен длиться не более минуты, иначе все тренировки пройдут зря. Так же стоит заставить себя бегать хотя б 3 раза в неделю, желательно во второй половине дня. И уменьшите в своём рационе количество углеводов.

Комплекс 1
Упражнения                    Подходы     Повторения
Подъём ног в висе                3        12,12,12
Скручивания на блоке                3        10,10,10
Боковые скручивания на мяче*            3        15,15,15
Боковые подъёмы корпуса на скамье для             3        10,10,10
гиперэкстензий
*Это упражнение выполняйте вместе с последующим. Между суперсериями отдыхайте не более одной минуты.

Комплекс 2
Упражнения                    Подходы     Повторения
Подъём коленей сидя                3        12,12,12
Диагональные скручивания            3        12,12,12
Боковые подъёмы корпуса                3        12,12,12
Комплекс рассчитан для новичков, у которых нет опыта в накачке пресса. Его стоит выполнять три раза в неделю с интервалом 2 дня, в течение полугода. Когда вы легко сможете делать на пять повторов больше замените упражнение на более сложное. Старайтесь скручиваться в каждом упражнении, это повысит их эффективность.

Комплекс 3
Упражнения                        Подходы            Повторения
Подъём ног лёжа с лёгким мячом*                        3        20,20,20
Боковой подъём ног                    3        20,20,20
Велосипед                        3        20,20,20
Скручивания                        3        20,20,20
*Между ног зажмите простой мед. мяч
Этот комплекс улучшит внешний вид вашего пресса и придаст ему рельеф. Так же комплекс поможет развить выносливость пресса. В конце каждого подхода у вас должно возникать жжение в длинно мышце, если его нет то уменьшите паузу между подходами.
Комплекс выполняйте 3-4 раза в неделю. И запомните – чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем лучше для вашего пресса!

Комплекс 4
Упражнения                    Подходы     Повторения
Гиперэкстензии                    3        15,15,15
Скручивания                    3        15,15,15
Супермен                    3        10 сек
Упор на прямых руках (как при отжимании)     3        20 сек
Обычно после тренировок советуют повисеть на турнике, это поможет растянуть уставшие мышцы пресса и поясницы.

Комплекс 5
Упражнения                    Подходы         Повторения
Скручивания на блоке                4*        15,12,12,12
Наклонные скручивания                3        12,12,12
Подъём ног лёжа                    3        15,15,15
Скручивания на мяче                3        20,20,20
*Первый подход – разминка.
Комплекс 6
Упражнения                    Подходы            Повторения
Обратнонаклонные скручивания            3*        12,12,12
Подъём таза                    3        12,12,12
Тренажер для нижней области пресса        3        12,12,12
Подъём коленей сидя                3        15,15,15
*Первый подход – разминка.

Комплекс 7
Упражнения                    Подходы     Повторения
Боковые скручивания на блоке            4*        15,12,12,12
Диагональные скручивания на наклонной            3        12,12,12
скамье
Опускание ног в сторону                3        15,15,15
Повороты корпус в тренажёре            3        20,20,20
*Первый подход – разминка.
Комплекс на косые (боковые) мышцы, которые отвечают за диагональные движения корпуса и ног. Начиная с самых сложных упражнений в комплексе, постепенно переходите к менее сложным.

Подъём ног в висе – в этом упражнении очень важно не раскачиваться. Ноги необходимо поднимать как можно выше, в тоже время можно помогать движением таза вверх. Проще всего упражнение выполняется с согнутыми коленями, но результат будет лучше, если их выпрямить.

Скручивания на блоке – необходимо крепко взяться на концы канатной рукояти и подтянуть их к голове, не меняя положения кистей рук, наклонитесь к полу. Упражнение нужно выполнять стоя на коленях на полу.

Боковые скручивания на мяче – лягте боком на мяч. Используя только мышц бокового пресса, поднимите корпус максимально высоко.

Боковые подъёмы корпуса на скамье для гиперэкстензий – боком бедра обопритесь на подушку-упор. Руки держите у висков. Наклонитесь вбок, вернитесь в исходное положение, в верхней точке подъёма сделайте паузу.

!При выполнении упражнений на пресс не стоит спешить, это может привести к рывковой инерции.

Read More

Приступая к тренировке груди надо уяснить для себя одну важную деталь: все мышцы человека отличаются. Каждая мышца требует отдельного внимания и тренинга. Если вам необходимо натренировать спину то тут вы будете делать мощные, мало поворотные тренировки, но с грудью дела обстоят по-другому. Тренируя грудь вам необходимо увеличить количество подходов, относительно спины, обычно это 8-12 подходов, а у культуристов 14-18. Не рекомендуется отдыхать между подходами более минуты, максимум полторы. Так же не рассчитывайте на обычные жимы лёжа, т.к. они рассчитаны только на силу. Знайте, чтобы накачать красивые массивные мышцы груди надо выполнять жимы под углом, головой вниз и вверх. Этими жимами надо начать тренировку. После переходите к разводам, но не забывайте, что и разводы необходимо делать с максимальной нагрузкой. Грудь делят на две части верхнюю и нижнюю, каждая из которых требует большого количества подходов, и таким образом не стоит пытаться прокачать обе на одной тренировке. Не забывайте их чередовать!

День 1
Упражнения                        Подходы    Повторения
Отжимания на мяче                2        15,15
Наклонный жим                    4*        12,7,7,9
Жим гантелей лёжа                3        7,7,9
Наклонные разведения                3        10,10,12
Отжимания на ассиметричной опоре        2,        15,15
*Первый подход разминочный

День 2
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим лежа                        4*        12,9,9,11
Наклонный жим в тренажере            3        12,12,12
Сведения в тренажере                3        15,15,15
Отжимания на брусьях                -**        30
*Первый подход – разминка, в последнем подходе уменьшите вес штанги и постарайтесь сделать ещё столько повторов, сколько сможете.
**Сделайте столько подходов, сколько сможете.

День 3
Упражнения                        Подходы    Повторения
Отжимания на полу (ноги на высокой опоре)    3        максимум
Жим гантелей лёжа                4*        12,9,9,11
Наклонные разводы**                3        10,10,10
*Первый подход – разминка, в последнем подходе возьмите гантели полегче и сделайте столько повторений, сколько сможете.
**Каждую вторую тренировку заменяйте наклонные разводы горизонтальными.

День 4
Упражнения                        Подходы    Повторения
Наклонный жим штанги                5*        15,12,7,7,9**
Жим узким хватом в тренажере Смита        3        9,9,11**
Наклонные разведения                3        10,10,12**
Отжимания на полу (ступни на скамье)        2        максимум
* Первые два подхода – разминка
**В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
День 5
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим головой вниз                5*        15,12,7,7,9**
Разводы головой вниз                3        9,9,11**
Кроссоверы на блоках                3        10,10,12
Отжимания на брусьях                3        максимум
*Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.

День 6
Упражнения                        Подходы    Повторения
Сведения в тренажере                4*        12,10,10,10
Кроссоверы на скамье с наклоном            3        10,10,10
Жим штанги лёжа                    3        8,8,10
Наклонный жим в тренажере Смита                3        9,9,11
*Первый подход – разминка, в последнем подходе уменьшите вес штанги и постарайтесь сделать ещё столько повторов, сколько сможете.
**Каждую вторую тренировку заменяйте кроссоверы наклонными разводами лежа.

День 7
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим гантелей лёжа                            5*        15,12,7,7,9/11**
Наклонный жим гантелей***            3        8,8,8
Наклонные разводы гантелей            3        10,10,10
Кроссоверы                    3        12,12,12/15**
Отжимания на брусьях                2        максимум
*Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.
***Упражнение суперсерия с последующим.

Отжимания на мяче – уникальное упражнение, способное разогреть многочисленные мышцы груди и плеч, тем самым защищая вас от травм.

Наклонный жим штанги – упражнение рассчитано на верхнюю часть груди. Установив скамью под углом 30 градусов, выше не надо! Лягте и крепко возьмитесь за гриф широким хватом. Сняв штангу с упоров опустите на область ключиц, но не надо касаться. В верхней точке дополнительно сократите верхние мышцы груди. И не забываем о страховке партнёром!

Жим гантелей лёжа – это упражнение, при применении гантелей максимального для вас веса, является лучшим стимулятором роста массы грудных мышц. Одновременно и динамично выталкивайте гантели кверху с мощным выдохом, при этом не стоит допускать их соударения. Вдыхать стоит в нижней точке жима!

Наклонные разведения – если вы находитесь на этапе роста грудных мышц, то вам стоит брать максимальный вес снарядов. В остальных случаях оно является «изолирующим» и поэтому не требует максимальных весов.

Отжимания на ассиметричной опоре – опорой может служить степпер, встаньте в классическое положение, одной рукой на опоре, другой на полу. Сделайте 2 подхода по 15 отжиманий, потом подставьте опору под другую и сделайте ещё 2 подхода.

Read More

Read More